منیزیم یکی از مواد معدنی مهم است که در بدن انسان به مقدار زیادی یافت می‌شود. این ماده‌ی معدنی نقش‌های حیاتی زیادی در عملکرد صحیح بدن و مغز ایفا می‌کند. قلب، عضلات و کلیه‌ها برای عملکرد مناسب به منیزیم وابسته هستند. منیزیم همچنین به تنظیم سطح مواد معدنی دیگر مانند کلسیم، پتاسیم و روی کمک می‌کند. حتی اگر یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، ممکن است به مقدار کافی منیزیم دریافت نکنید بنابراین نیاز است تا از مکمل‌های منیزیم استفاده نمایید. در این مقاله قصد داریم تا شما را با منیزیم و نقش مهم آن در سلامت بدن آشنا کنیم. ابتدا به اینکه منیزیم برای چی خوبه می‌پردازیم و سپس غذاهای غنی از این ماده‌ی معدنی را بررسی خواهیم کرد. تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
فوائد مصرف منیزیم
اثرات منیزیم بر سلامتی
همان‌طور که گفتیم، منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری است که در عملکردهای متعدد بدن نقش دارد. این ماده‌ی معدنی به ساخت و تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که تقریباً ۵۰ درصد از افراد، روزانه کمتر از مقدار لازم منیزیم دریافت می‌کنند. در ادامه، خواص این ماده‌ی معدنی را با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد.
نقش منیزیم در واکنش‌های حیاتی بدن
منیزیم ماده‌ی معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان و بدن موجودات زنده وجود دارد. حدود ۶۰ درصد از منیزیم در بدن انسان در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و باقی آن در عضلات، بافت‌های نرم و مایعات بدن از جمله خون یافت می‌شود. در واقع هر سلول بدن حاوی منیزیم است. این ماده‌ی معدنی در بیش از ۶۰۰ واکنش شیمیایی بدن نقش دارد و به‌عنوان یک مولکول کمکی برای آنزیم‌ها عمل می‌کند. از مهم‌ترین نقش‌های آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تولید انرژی: کمک به تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده
- ساخت پروتئین: کمک به تولید پروتئین جدید از اسیدهای آمینه
- حفظ مواد ژنتیکی: نقش در ساخت و ترمیم DNA و RNA
- قرص منیزیم برای گرفتگی عضلات: شرکت در فرآیند انقباض و آرامش عضلات
- تنظیم سیستم عصبی: کمک به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی که پیام‌ها را از مغز به سیستم عصبی منتقل می‌کنند
تأثیرات منیزیم بر افسردگی
مطالعات نشان می‌دهد که کمبود منیزیم می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. منیزیم در تنظیم خلق‌وخو نقش مهمی دارد و مصرف مکمل آن ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند. با این حال، برای تأیید کامل این ارتباط، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
کمک به بهبود عملکرد ورزشی
مصرف منیزیم در زمان ورزش بسیار مهم است و به انتقال انرژی به عضلات و کاهش خستگی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل منیزیم می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، اما نتایج مطالعات در این زمینه کاملا یکسان نیستند. ورزشکارانی که سطح منیزیم پایینی دارند، ممکن است بیشترین بهره را از مصرف مکمل ببرند.
تأثیر منیزیم بر کنترل دیابت نوع ۲
یکی از خواص مهم منیزیم، کمک به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است. تحقیقات نشان می‌دهند که حدود ۴۸ درصد از افراد دیابتی دچار کمبود منیزیم هستند. این کمبود می‌تواند توانایی انسولین را در کنترل سطح قند خون محدود کند. علاوه بر این، افرادی که میزان منیزیم کمی مصرف می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت قرار دارند.
کاهش فشار خون با منیزیم
منیزیم می‌تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم باعث کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می‌شود. با این حال، این تأثیرات بیشتر در افرادی مشاهده شده که به فشار خون بالا مبتلا بوده‌اند. یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که مصرف منیزیم در افرادی با فشار خون بالا، باعث کاهش فشار خون شد، اما در افرادی با فشار خون طبیعی تأثیری نداشت.
خواص ضدالتهابی منیزیم
منیزیم به دلیل خواص ضدالتهابی خود شناخته شده است. کمبود این ماده‌ی معدنی با التهاب مزمن، که عامل خطری برای پیری زودرس، چاقی و بیماری‌های مزمن است، ارتباط دارد.
برای خرید مکمل‌های منیزیم، داروخانه آنلاین دارونت را انتخاب کنید.
مقدار مورد نیاز منیزیم بر اساس سن
بر اساس توصیه‌های مؤسسه‌ی ملی سلامت، مقدار منیزیم مورد نیاز بدن با توجه به سن و جنسیت به شرح زیر است:
| گروه سنی | مقدار منیزیم مورد نیاز (میلی‌گرم) |
| ۱-۳ سال | ۸۰ |
| ۴-۸ سال | ۱۳۰ |
| ۹-۱۳ سال | ۲۴۰ |
| ۱۴-۱۸ سال (دختران) | ۳۶۰ |
| ۱۴-۱۸ سال (پسران) | ۴۱۰ |
| ۱۹-۳۰ سال (زنان) | ۳۱۰ |
| ۱۹-۳۰ سال (مردان) | ۴۰۰ |
| ۳۱ سال به بالا (زنان) | ۳۲۰ |
| ۳۱ سال به بالا (مردان) | ۴۲۰ |
این مقادیر برای حفظ سلامت بدن و عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی ضروری هستند و بسته به سن و جنسیت متفاوت‌اند تا نیازهای خاص بدن در هر مرحله از زندگی تأمین شود.
مواد غذایی غنی از منیزیم
پس از آشنایی با خواص منیزیم، وقت آن رسیده که با مواد غذایی سرشار از این ماده‌ی معدنی آشنا شویم. منیزیم در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود و برای جلوگیری از کمبود آن و مشکلات ناشی از آن، مانند بیماری‌های کلیوی و مشکلات گوارشی، می‌توان مواد غذایی غنی از منیزیم را به رژیم غذایی اضافه کرد. در ادامه، به بررسی برخی از این مواد غذایی می‌پردازیم.
۱. غلات کامل
غلات کامل مانند گندم سیاه و کینوا، منابع بسیار خوبی از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری هستند. این غلات نه تنها پروتئین و آنتی‌اکسیدان بالایی دارند، بلکه بدون گلوتن نیز هستند و برای افراد حساس به گلوتن مناسب‌اند. مصرف این غلات می‌تواند نیاز بدن به منیزیم و دیگر مواد مغذی را تامین کند.
۲. سبزیجات دارای برگ سبز
سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و شلغم از منابع بسیار غنی منیزیم محسوب می‌شوند. یک فنجان اسفناج پخته حاوی ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم است که ۳۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را تأمین می‌کند. این سبزیجات علاوه بر منیزیم، دارای مقدار زیادی آهن، منگنز، ویتامین A و ویتامین C هستند و ترکیبات گیاهی مفیدی نیز در آنها یافت می‌شود. مصرف سبزیجات با برگ سبز می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان کمک کند.
۳. موز
موز، میوه‌ای سرشار از منیزیم و پتاسیم است که به عنوان یک منبع انرژی طبیعی شناخته می‌شود. مصرف موز به دلیل داشتن فیبر و ویتامین‌های مختلف، برای سلامتی مفید بوده و به کاهش خستگی کمک می‌کند.
۴. مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها از بهترین منابع منیزیم محسوب می‌شوند. دانه‌های کدو تنبل، بادام، گردو و بادام هندی به خصوص مقدار زیادی منیزیم دارند. به‌طور مثال، ۲۸ گرم دانه‌های کدو تنبل حاوی ۱۵۰ میلی‌گرم منیزیم است که ۳۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر منیزیم، مغزها و دانه‌ها منبع خوبی از فیبر، پروتئین، و اسیدهای چرب سالم نیز هستند و مصرف آنها می‌تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب کمک کند.
۵. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن، ساردین و خال‌مخالی نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، بلکه مقدار قابل توجهی منیزیم نیز دارند. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۵۳ میلی‌گرم منیزیم است که حدود ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر این، ماهی‌های چرب منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین D و سلنیوم نیز هستند. مصرف این ماهی‌ها می‌تواند به سلامت قلب و بهبود عملکرد مغز کمک کند.
۶. حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا، عدس، نخود و لپه نیز منبع خوبی از منیزیم به شمار می‌روند. یک فنجان نخود پخته حاوی حدود ۷۸ میلی‌گرم منیزیم است که ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. این مواد غذایی نه تنها سرشار از منیزیم هستند، بلکه پروتئین، فیبر، و ویتامین‌های گروه B نیز در آنها یافت می‌شود. مصرف حبوبات می‌تواند به بهبود سلامت گوارش، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کنترل قند خون کمک کند.
۷. شکلات تلخ
شکلات تلخ یکی از خوشمزه‌ترین منابع منیزیم است. ۲۸ گرم شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو، حاوی ۶۴ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر منیزیم، شکلات تلخ شامل مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان، فیبر و آهن نیز هست. مصرف متعادل شکلات تلخ می‌تواند به بهبود خلق‌وخو، افزایش سطح انرژی و بهبود سلامت قلب کمک کند.
با افزودن این مواد غذایی به رژیم غذایی روزانه، می‌توان از مزایای منیزیم برای سلامتی بدن بهره‌مند شد و به پیشگیری از کمبود این ماده‌ی مهم کمک کرد. این اقدام می‌تواند به حفظ سلامت کلی بدن و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها کمک کند.
اگر با مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم نمی‌توانید نیاز بدن خود را به این ماده معدنی برطرف کنید و به دنبال راهی سریع و موثر برای افزایش سطح منیزیم بدن هستید، مکمل‌هایی مانند مگنیفورت می‌توانند به شما کمک کنند.
گفتار پایانی
با توجه به نقش‌های حیاتی منیزیم در بدن، تأمین مقدار کافی این ماده‌ی معدنی برای حفظ سلامتی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. منیزیم به تنظیم بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن کمک می‌کند، از جمله تولید انرژی، حفظ سلامت استخوان‌ها، تنظیم فعالیت ماهیچه‌ها و اعصاب، و تعادل الکترولیت‌ها. عدم تأمین کافی منیزیم می‌تواند منجر به مشکلاتی در عملکرد بدن شود و عوارض جدی‌تری را به دنبال داشته باشد.
نویسنده
ادمین
پست قبلی
ارسال نظر