سندرم پیش از قاعدگی یا پی ام اس (PMS) واقعاً ناخوشایند است. حدود ۷۵ درصد از زنان در طول ماه و پیش از پریود، دچار این سندرم می‌شوند. علائم آن شامل درد و ناراحتی‌های جسمانی موقتی و مشکلات عاطفی و روحی هستند. علائم سندرم پیش از قاعدگی پرشمار و متنوع‌اند. در واقع، خود را به شکل‌های مختلفی در زنان گوناگون نشان می‌دهند. خوشبختانه، توصیه‌ها و راه‌کارهایی برای کاهش علائم قبل از پریود وجود دارند. با تغییراتی در سبک زندگی و نهادینه کردن عادت‌های سالم، امکان کاهش علامت‌های این سندرم مانند تورم بدن، سردرد، دردهای عضلانی و سینه یا افسردگی و اضطراب ناشی از آن وجود دارند. در ادامه، با ۱۰ روش کاربردی و مفید، برای کنترل علائم (PMS) آشنا می‌شوید.
۱. رژیم غذایی متعادل
داشتن رژیم غذایی متعادل
غذاها و خوراکی‌های مصرفی روی علائم قبل از پریود یا سندرم پیش از قاعدگی اثرات جدی دارند. با مصرف غذاهای مفید و مقوی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی به تثبیت خلق و خو و بالا بردن سطح انرژی خودتان کمک کنید. علاوه بر این، کاهش مصرف کافئین، الکل، شکر و غذاهای شور می‌تواند به کاهش نفخ، تحریک پذیری و نوسانات خُلقی مرتبط با (PMS) کمک کند.
۲. استفاده از مکمل‌های گیاهی
تحقیقات روی بعضی گیاهان دارویی نشان داده که مصرف آن‌ها می‌تواند در تسکین علائم قبل از پریود مفید باشد. به عنوان مثال، روغن گل مغربی از مکمل‌های گیاهی مطلوبی است که در کنترل برخی از علائم پیش از پریود به کمکتان می‌آید. این روغن کاربرد موضعی دارد و با مالیدن آن روی سینه، درد و تورم ناشی از سندرم پیش از پریود را کاهش می‌دهد.
۳. استفاده از منیزیم
منیزیم نوعی مادۀ معدنی ضروری است که نقش مهمی در عملکرد عضلات، سیگنال دهی عصبی و تنظیم خلق و خو ایفا می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که احتمالاً مکمل منیزیم به کاهش علائمی مانند نفخ، حساسیت سینه و نوسانات خلقی مرتبط با (PMS) کمک می‌کند. گنجاندن غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگ دار، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل در رژیم غذایی هم باعث تأمین منیزیم بدن می‌شوند.
۴. ورزش
ورزش منظم با کاهش استرس، بهبود خلق و خو و ارتقای خواب بهتر، علائم قبل از پریود را کاهش می‌دهد. انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده روی سریع، دویدن، یوگا یا شنا به مدت دست کم ۳۰ دقیقه در روز، علائم پی ام اس (PMS) را کنترل می‌کنند و چرخه قاعدگی را در مسیری آرام و آسان پیش می‌برند.
۵. آشنایی با تکنیک‌های کاهش استرس
استرس مزمن می‌تواند علائم پیش از پریود را تشدید کند، بنابراین استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس در روتین روزانه ضروری است. تمریناتی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، ذهن آگاهی و آرامش عضلانی باعث می‌شوند که جسم و ذهن از فشارها و استرس‌ها دور بمانند.
۶. مصرف کلسیم
کلسیم مادۀ معدنی دیگری است که می‌تواند به کاهش علائم (PMS) مانند نوسانات خلقی، تحریک پذیری و نفخ کمک کند. مصرف غذاهای غنی از کلسیم مانند محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار و مکمل‌ها (در صورت تجویز پزشک) باعث آرامش بیشتر در دوران پیش از پریود می‌شوند.
۷. استفاده از ویتامین B6
ویتامین (B6) نقش مهمی در تولید انتقال دهنده‌های عصبی و تنظیم هورمون‌ها دارد و همین موضوع، آن را به گزینه‌ای مفید برای کنترل علائم قبل از پریود تبدیل می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل ویتامین (B6) در کاهش علائمی مانند نوسانات خلقی، تحریک پذیری و حساسیت سینه هم نقش دارد. غذاهای غنی از این ویتامین شامل گوشت پرندگان و ماهی، موز، سیب زمینی و غلات غنی شده هستند.
۸. سوزن درمانی
سوزن درمانی نوعی درمان باستانی چینی است که شامل فرو بردن سوزن‌های نازک در نقاط خاصی از بدن می‌شود. هدف هم تحریک جریان انرژی و ارتقای بهبودی است. بنا به نتایج پژوهش‌های علمی، طب سوزنی باعث کاهش درد، استرس و عدم تعادل هورمونی می‌شود. بسیاری از زنان با این روش، علائمی مانند گرفتگی عضلات، سردرد و نوسانات خلقی مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی را کنترل می‌کنند.
۹. استفاده از دمنوش‌های گیاهی
استفاده از دمنوش گیاهی
برخی از دمنوش‌های گیاهی به تسکین علائم قبل از پریود کمک می‌کنند و باعث ایجاد آرامش جسم و روان در طول پریود و پیش از آن می‌شوند. به عنوان مثال، چای بابونه دارای خواص آرام بخشی است که از استرس، اضطراب و تحریک پذیری کم می‌کند. چای نعناع هم برای کاهش نفخ و ناراحتی گوارشی مرتبط با (PMS) توصیه می‌شود. نوشیدن منظم دمنوش‌های گیاهی راهی آرام بخش و طبیعی برای مدیریت علائم پیش از پریود است.
۱۰. خواب کافی
خواب کافی برای سلامت و تندرستی عمومی بدن ضروری است. در طول چرخۀ قاعدگی، با استراحت کافی می‌توانید از علائم ناخوشایند نوسانات هورمونی کم کنید. دست کم، ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و با یک برنامۀ منظم، نوسانات هورمونی را مدیریت کنید. خواب کافی به بهبود و ثبات خلق و خو و بالا رفتن سطح انرژی هم کمک شایانی می‌کند.
گزینه‌های درمان (PMS)
گاهی اوقات، تمام راهکارهای کنترل علائم پیش از پریود بی نتیجه می‌مانند. در این مواقع، لازم است که به متخصص زنان مراجعه کنید. روش‌هایی مانند استفاده از راه‌های پیشگیری خوراکی ترکیبی (کنترل بارداری)، از جمله استروژن و پروژسترون در کاهش علائم پیش از پریود نقش دارند. بعضی از افراد به مصرف داروهای افسردگی هم نیاز پیدا می‌کنند. در هر حال، اگر اقدامات پیشنهادی به رفع علائم ناخوشایند (PMS) کمکی نکنند، نیاز به پیگیری جدی‌تر مشکل وجود خواهد داشت.
نویسنده
ادمین
پست قبلی
ارسال نظر