آشواگاندا چیست؟ فواید و عوارض گیلاس زمستانی برای سلامت جسم و روان

آشواگاندا (Ashwagandha) که به آن جینسینگ هندی یا گیلاس زمستانی نیز گفته می‌شود، یکی از گیاهان دارویی مهم در طب آیورودا (Ayurveda) یا طب سنتی هند است. مردم هزاران سال است که از این گیاه برای کاهش استرس، افزایش سطح انرژی و بهبود تمرکز استفاده می‌کنند. اما برای اثبات اثربخشی و ایمنی آن باید مطالعات بیشتری انجام شود.

در این مقاله به این سؤال پاسخ می‌دهیم که آشواگاندا چیست و چه فواید و عوارضی دارد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

خواص آشواگاندا برای زنان و مردان

از فواید این گیاه دارویی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. کاهش استرس و اضطراب (Stress and Anxiety Reduction)

آشواگاندا به دلیل نقشی که در کاهش استرس دارد، از شهرت زیادی برخوردار است. این گیاه به عنوان آداپتوژن (Adaptogen) طبقه‌بندی می‌شود؛ یعنی ماده‌ای که به بدن کمک می‌کند با استرس مقابله کند. گیلاس زمستانی واسطه‌های استرس مانند کورتیزول (Cortisol) را کنترل می‌کند و فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA Axis) یا سیستم تنظیم‌کننده پاسخ استرس را کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه کوچک هشت هفته‌ای با ۵۸ شرکت‌کننده، سطح استرس و میزان هورمون کورتیزول در کسانی که روزانه ۲۵۰ یا ۶۰۰ میلی‌گرم عصاره گیلاس زمستانی مصرف کردند، به طرز چشمگیری کاهش یافت. علاوه بر این، کیفیت خواب افراد هم بهبود پیدا کرد. در یک مطالعه دیگر که روی ۶۰ نفر انجام شد، مصرف روزانه ۲۴۰ میلی‌گرم عصاره گیلاس زمستانی به مدت ۶۰ روز با کاهش اضطراب همراه بود.

تحقیقات اولیه نشان می‌دهد گیلاس زمستانی ممکن است یک مکمل مفید برای استرس و اضطراب باشد. با این حال، بعضی از محققان معتقدند که شواهد کافی برای ایجاد اجماع در مورد مناسب‌ترین دوز و شکل آشواگاندا برای درمان اختلالات مرتبط با استرس وجود ندارد.

۲. بهبود عملکرد ورزشی (Enhancing Athletic Performance)

بعضی از تحقیقات به بررسی فواید آشواگاندا در بدنسازی و سایر ورزش‌ها پرداخته و به این نتیجه رسیده‌اند که این گیاه روی عملکرد ورزشی تأثیر مثبت دارد و می‌تواند مکمل ارزشمندی برای ورزشکاران باشد.

بررسی نتایج ۱۲ مطالعه که از گیلاس زمستانی در دوزهای مختلف (۱۲۰ تا ۱۲۵۰ میلی‌گرم) استفاده کرده بودند، نشان داد که این گیاه عملکرد فیزیکی از جمله قدرت و استفاده از اکسیژن را در طول ورزش افزایش می‌دهد.

در یک مطالعه دیگر هم مشاهده شد گیلاس زمستانی می‌تواند حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) را افزایش دهد. VO2 max حداکثر اکسیژنی است که فرد می‌تواند در طول فعالیت شدید استفاده کند. داشتن VO2 max بهینه برای ورزشکاران و حتی غیر ورزشکاران مهم است. VO2 max پایین با افزایش خطر مرگ و میر همراه است، در حالی که VO2 max بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، گیلاس زمستانی ممکن است به افزایش قدرت عضلانی کمک کند. در یک مطالعه، قدرت و اندازه عضلات در مردانی که ۶۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا در روز مصرف کردند و به مدت هشت هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند، در مقایسه با دیگران افزایش یافت.

۳. کاهش علائم مشکلات سلامت روان (Mental Health Support)

شواهد حاکی از آن است که گیلاس زمستانی به کاهش علائم بیماری‌های روانی از جمله افسردگی (Depression) کمک می‌کند. در یک مطالعه، محققان اثرات این گیاه را در ۶۶ فرد مبتلا به اسکیزوفرنی (Schizophrenia) که از افسردگی و اضطراب رنج می‌بردند، بررسی کردند. آن‌ها متوجه شدند که مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم عصاره گیلاس زمستانی به مدت ۱۲ هفته با کاهش افسردگی و اضطراب همراه است.

همچنین تحقیقات محدود نشان داده‌اند که گیلاس زمستانی ممکن است به بهبود اختلالات شناختی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی (Bipolar Disorder) کمک کند. با این حال، درباره این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

۴. افزایش سطح تستوسترون و قدرت باروری مردان (Boosting Testosterone and Fertility in Men)

از آشواگاندا برای زود انزالی، افزایش سطح تستوسترون (Testosterone) و بهبود قدرت باروری استفاده می‌شود. همچنین ممکن است آشواگاندا برای اسپرم مفید باشد و غلظت و تحرک آن را افزایش دهد.

در یک مطالعه، ۴۳ مرد ۴۰ تا ۷۰ ساله مبتلا به اضافه وزن و خستگی خفیف، روزانه به مدت هشت هفته قرص حاوی عصاره آشواگاندا یا دارونما مصرف کردند. نتایج نشان داد که مصرف مکمل گیلاس زمستانی با افزایش ۱۸ درصدی DHEA-S همراه است. DHEA-S یک نوع هورمون جنسی است که در تولید تستوسترون نقش دارد.

۵. کمک به کنترل قند خون (Blood Sugar Regulation)

شواهد محدود نشان می‌دهد که گیلاس زمستانی برای افراد مبتلا به دیابت یا قند خون بالا مفید است. محققان با بررسی ۲۴ مطالعه مختلف متوجه شدند که این گیاه می‌تواند سطح قند خون، هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c)، انسولین، چربی خون و نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.

گفته می‌شود بعضی از ترکیبات آشواگاندا از جمله ویتافرین A (Withaferin A) فعالیت ضد دیابتی قوی دارند و به تحریک سلول‌ها برای دریافت گلوکز (Glucose) از جریان خون کمک می‌کنند. با این حال، برای درک بهتر این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

۶. کاهش التهاب (Reducing Inflammation)

ویتافرین A که در گیلاس زمستانی یافت می‌شود، به کاهش التهاب (Inflammation) در بدن کمک می‌کند. در یک مطالعه، محققان به افراد مبتلا به کووید-۱۹ (COVID-19) به مدت هفت روز دارویی دادند که حاوی ۰.۵ گرم آشواگاندا و سایر گیاهان بود. این دارو سطح نشانگرهای التهابی CRP، IL-6 و TNF-α را کاهش داد.

۷. بهبود عملکرد مغز و حافظه (Enhancing Brain Function and Memory)

بر اساس تحقیقات، گیلاس زمستانی می‌تواند عملکرد شناختی را در جمعیت‌های خاص از جمله سالمندان مبتلا به اختلال شناختی خفیف (Mild Cognitive Impairment) و افراد مبتلا به اسکیزوفرنی بهبود بخشد. یک مطالعه روی ۵۰ بزرگسال نشان داد که مصرف روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم عصاره آشواگاندا به مدت هشت هفته به بهبود حافظه فوری، قدرت توجه و سرعت پردازش اطلاعات کمک می‌کند. محققان معتقدند که ترکیبات موجود در این گیاه از جمله ویتافرین A در مغز خاصیت آنتی‌اکسیدانی (Antioxidant) دارند و برای سلامت شناختی (Cognitive Health) مفیدند.

۸. تأثیر مثبت بر خواب (Improving Sleep Quality)

بسیاری از مردم از گیلاس زمستانی برای تقویت خواب آرام استفاده می‌کنند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که این گیاه می‌تواند به بهبود مشکلات خواب (Sleep Disorders) کمک کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه که روی ۵۰ بزرگسال ۶۵ تا ۸۰ ساله انجام شد، مصرف روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم ریشه آشواگاندا به مدت ۱۲ هفته به طور قابل‌توجهی کیفیت خواب و هوشیاری ذهنی را پس از بیدار شدن بهبود بخشید.

طریقه مصرف قرص آشواگاندا (How to Use Ashwagandha Supplements)

دستورالعمل خاصی در مورد بهترین زمان مصرف آشواگاندا وجود ندارد. شما می‌توانید مکمل این گیاه را به صورت تک‌دوز یا در چند دوز منقسم، همراه با غذا یا با معده خالی مصرف کنید.

توصیه‌ها در مورد دوز گیلاس زمستانی متفاوت است. تحقیقات نشان می‌دهد این گیاه در دوز ۲۵۰ تا ۱۲۵۰ میلی‌گرم در روز برای شرایط مختلف مؤثر است. اگر درباره این موضوع به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

عوارض قرص آشواگاندا (Side Effects of Ashwagandha)

مصرف این گیاه تا سه ماه برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال، اطلاعات زیادی در مورد اثرات طولانی‌مدت آن وجود ندارد. حتی اگر بهترین قرص آشواگاندا را تهیه کنید، ممکن است بعد از مصرف آن با مشکلات زیر مواجه شوید:

• ناراحتی دستگاه گوارش فوقانی (Gastrointestinal Discomfort)
• خواب‌آلودگی (Drowsiness)
• اسهال (Diarrhea)
• استفراغ (Vomiting)
• به ندرت ممکن است مشکلات کبدی از جمله نارسایی شدید کبد (Severe Liver Failure) و نیاز به پیوند کبد (Liver Transplant) رخ دهد.

افراد آسیب‌پذیر (At-Risk Individuals)

اگر یکی از موارد زیر در مورد شما صدق می‌کند، نباید از گیاه آشواگاندا یا مکمل‌های حاوی آن استفاده کنید:

• باردار هستید (گیلاس زمستانی ممکن است باعث سقط جنین (Miscarriage) شود).
• در دوران شیردهی به‌سر می‌برید (اطلاعات زیادی درباره تأثیر گیلاس زمستانی روی زنان شیرده و شیرخواران وجود ندارد).
• به سرطان پروستات حساس به هورمون مبتلا هستید.
• از داروهای خاص مانند بنزودیازپین‌ها (Benzodiazepines)، ضد تشنج‌ها (Anticonvulsants)، داروهای دیابت، داروهای فشار خون بالا و هورمون تیروئید استفاده می‌کنید.
• قرار است به زودی جراحی کنید (حداقل از ۲ هفته قبل از جراحی مصرف گیلاس زمستانی را متوقف کنید).
• بیماری خودایمنی (Autoimmune Disease) دارید (مثل لوپوس (Lupus)، ام‌اس (Multiple Sclerosis) و روماتیسم مفصلی (Rheumatoid Arthritis)).
• اختلال تیروئید (Thyroid Disorders) دارید.
• به مشکل کبدی (Liver Issues) مبتلا هستید.