برای تغذیه سالم‌تر، با ایجاد تغییرات کوچک شروع کنید. هر وعده غذایی یا میان‌وعده‌تان غنی از مواد مغذی باشد و سعی کنید از مصرف غذاهای فرآوری‌شده خودداری کنید.
به گزارش مجله سلامت صد آنلاین، بسته به اینکه از چه کسی بپرسید، “تغذیه سالم” ممکن است اشکال مختلفی داشته باشد. اما حقیقت این است که تغذیه سالم نباید چندان پیچیده باشد. بلکه در مورد این است که بدن خود را در حین لذت بردن از غذاهایی که دوست دارید تغذیه کنید.
تغذیه سالم به دلایل زیادی مهم است، از جمله تامین سوخت بدن، به دست آوردن مواد مغذی لازم، کاهش خطر بیماری، افزایش طول عمر، و ارتقای سلامت ذهنی و جسمی بهینه.
اگرچه برخی از افراد به دلایل سلامتی نیاز دارند – یا انتخاب می کنند – از غذاهای خاصی اجتناب کنند یا رژیم های غذایی را اتخاذ کنند، بیشتر مردم مجبور نیستند رژیم خاصی را دنبال کنند تا بهترین احساس را داشته باشند. به طور کلی، تغذیه سالم هیچ ارتباطی با رعایت رژیم غذایی یا قوانین خاص رژیم غذایی ندارد. “تغذیه سالم” به سادگی به معنای اولویت دادن به سلامتی خود با تامین سوخت بدن با غذاهای مغذی است.
اصول تغذیه سالم
اکنون که می دانید چرا تغذیه سالم مهم است، اجازه دهید برخی از اصول تغذیه را پوشش دهیم.
تراکم مواد مغذی
وقتی تغذیه سالم را تصور می کنید، اولین فکر شما ممکن است در مورد کالری باشد. حتی اگر هم کالری مهم باشد، نگرانی اصلی شما باید مواد مغذی باشد. همه غذاها حاوی کالری هستند، اما همه غذاها دارای مواد مغذی نیستند.
به علاوه، هر چند برخی از مواد مغذی مواد غذایی مانند بسیاری از میوه ها و سبزیجات، کالری کمی دارند، بسیاری از آنها – مانند آجیل، ماست پرچرب، زرده تخم مرغ، آووکادو و ماهی های چرب – کالری بالایی دارند.
فقط به این دلیل که یک غذا پر کالری است به این معنی نیست که برای شما مضر است. در همین راستا، صرف اینکه یک غذا کم کالری است، آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی کند.
اگر انتخاب‌های غذایی شما صرفاً بر اساس کالری باشد، هدف شما از تغذیه سالم را از دست داده است.
به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید بیشتر غذاهایی بخورید که دارای مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، لوبیا، ماهی چرب و تخم مرغ است.
تنوع رژیم غذایی
یکی دیگر از مؤلفه های تغذیه سالم، تنوع غذایی است، یعنی خوردن انواع غذاها.
پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف غذا از باکتری های روده شما مراقبت می کند، وزن بدن سالم را ارتقا می دهد و از شما در برابر بیماری های مزمن محافظت می کند.
اگرچه ممکن است از امتحان کردن غذاهای جدید لذت نبرید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه بیشتر در معرض یک غذا قرار بگیرید، شانس بیشتری برای عادت کردن به آن دارید.
نسبت درشت‌مغذی‌ها
درشت مغذی ها – مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می کنید – کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند.
به طور کلی، وعده های غذایی و میان وعده های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد. به طور خاص، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده تر و خوش طعم تر می کند.
شمارش ماکروها و پیروی از یک برنامه غذایی درشت مغذی برای اکثر افراد ضروری نیست – به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند.
توجه به این نکته مهم است که برخی از افراد ممکن است در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و چربی و پروتئین بالا – یا کم‌چربی و کربوهیدرات بالا – پیشرفت کنند. با این حال، حتی در این رژیم‌ها، معمولاً شمارش درشت مغذی‌ها ضروری نیست.
غذاهای فوق فرآوری‌شده
یکی از بهترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است.
لازم نیست به طور کامل از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل پوست‌دار، لوبیاهای کنسرو شده و میوه‌ها و سبزیجات منجمد به روشی فرآوری شده‌اند.
در مقابل، محصولات فوق فرآوری شده مانند نوشابه، محصولات پخته شده تولید انبوه، آب نبات، غلات قندی، و برخی از میان وعده های بسته بندی شده حاوی مواد اولیه غذایی کمی هستند.
تحقیقات رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با خطر بیشتر افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط می کند.
بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید.
انواع غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مراقب باشید اقلام فوق فرآوری شده را محدود کنید.
در یک رژیم غذایی سالم، بهتر است برخی غذاها را محدود کنید.
دهه‌ها تحقیق علمی، غذاهای فوق فرآوری‌شده را به پیامدهای منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس مرتبط می‌کند.
کاهش مصرف نوشابه، گوشت های فرآوری شده، آب نبات، بستنی، غذاهای سرخ شده، فست فود، و تنقلات بسیار فرآوری شده و بسته بندی شده راهی هوشمندانه برای بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص است.
با این حال، لازم نیست از این غذاها به طور کامل اجتناب کنید. در عوض، سعی کنید غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا و ماهی را در اولویت قرار دهید و غذاها و نوشیدنی‌های فوق فرآوری شده را در موقعیت‌های خاص مصرف کنید.
غذاهایی مانند بستنی و آب نبات می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل باشد، اما آنها نباید بخش مهمی از کالری دریافتی شما باشند.
شما باید مصرف غذاها و نوشیدنی های فوق فرآوری شده مانند آب نبات، نوشابه و غلات شیرین را محدود کنید، اما این بدان معنا نیست که باید این موارد را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
نکاتی برای تغذیه سالم
در اینجا چند نکته واقع بینانه برای شما وجود دارد که می توانید برای تغذیه سالم رعایت کنید:
غذاهای گیاهی و سبزیجات را در اولویت قرار دهید. غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و آجیل ها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید از این غذاها، به ویژه سبزیجات و میوه ها، در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید.
در خانه آشپزی کنید. پختن غذا در خانه به تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما کمک می کند. اگر به غذای بیرون‌بری یا رستوران عادت دارید، سعی کنید برای شروع فقط یک یا دو وعده غذایی در هفته بپزید.
به طور منظم برای خرید مواد غذایی اقدام کنید. اگر آشپزخانه شما مملو از غذاهای سالم باشد، به احتمال زیاد غذاها و میان وعده های سالم درست می کنید. هفته ای یک یا دو بار خواربار فروشی بروید تا مواد مغذی را در اختیار داشته باشید.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر را حذف کنید. مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، نوشابه های انرژی زا و قهوه های شیرین را تا حد امکان محدود کنید. مصرف منظم نوشیدنی های شیرین ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.
غذاهای سیر کننده را انتخاب کنید. وقتی گرسنه هستید، هدف شما باید خوردن غذاهای سیرکننده و مغذی باشد، نه اینکه تا حد امکان کالری کمتری مصرف کنید. وعده های غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید که مطمئنا شما را سیر می کند.
غذاهای کامل بخورید. یک الگوی غذایی سالم باید در درجه اول از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیا، آجیل، دانه ها، غلات کامل و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ و ماهی تشکیل شده باشد.
به روش هوشمند هیدراته کنید. هیدراته ماندن بخشی از تغذیه سالم است و آب بهترین راه برای آن است.
به دوست نداشتن های خود احترام بگذارید اگر غذای خاصی را چندین بار امتحان کرده اید و آن را دوست ندارید، آن را نخورید. غذاهای سالم زیادی برای انتخاب وجود دارد. خودتان را مجبور نکنید چیزی بخورید فقط به این دلیل که آن را سالم می دانند.
این نکات می تواند به شما کمک کند به سمت یک رژیم غذایی سالم حرکت کنید.
نکاتی مانند آشپزی در خانه، خرید مواد غذایی، خوردن سبزیجات زیاد، انتخاب وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سیرکننده، و احترام گذاشتن به دوست نداشتن‌تان می‌تواند به شما در ایجاد و حفظ یک الگوی غذایی سالم کمک کند.
نویسنده
