خیلی‌ها به صورت بدیهی می‌دانند که برای کاهش وزن حتما باید ورزش را مد نظر داشته باشند و رژیم غذایی کافی نیست. بنابراین با ترکیبی از کاهش کالری و افزایش مصرف کالری با ورزش، سرانجام وزنشان را تعدیل می‌کنند.
اما خیلی‌ها هم نمی‌دانند یا نمی‌توانند این دو جزء را در کنار هم رعایت کنند. بنابراین ورزش می‌کنند، اما با یک غذای کالری نتیجه ورزش یکی دو ساعته خود را بر باد می‌دهند یا برعکس فقط رژیم می‌گیرند و بعد مدتی بدنشان با کاهش کالری سازگار می‌شود و پایه مصرف انرژی خود را کاهش می‌دهد و از رژیم، فقط کاهش توده عضلانی برایشان می‌ماند.
تا دلتان هم بخواهد اعتقاد خرافی به دمنوش و دارو و کمربرند لاغری وجود دارد که مسلم است فقط برای جیب شما برنامه‌ریزی شده‌اند.
برای خیلی‌ها هنوز این تردید وجود دارد که آیا حتما باید ورزش کنند؟ این سوال به خصوص توسط کسانی که تا حالا ورزش نکرده‌اند یا وقتش را ندارند یا مشکلاتی مانند درد زانو دارند، بیشتر مطرخ می‌شود.
مانند همه چیز‌های مرتبط با کاهش وزن، پاسخ کوتاه این است: پیچیده است.
تحقیقات در مورد ورزش و وزن چه می‌گوید؟
در طول ۷۰ سال گذشته مطالعات زیادی در مورد نقش ورزش در مدیریت وزن انجام شده است. تحقیقات اخیر در مورد این موضوع عمدتاً نشان داده است که ورزش به تنهایی تأثیر کمتری بر کاهش وزن دارد.
این نتیجه از یک مطالعه متا یعنی مطالعه‌ای که نتایج تحقیقات متعدد قبلی را بررسی می‌کند، به دست آمده است و که نشان می‌دهد افرادی که به تنهایی از ورزش استفاده می‌کردند در مقایسه با کسانی هم ورزش می‌کردند و هم کالری مصرفی را کاهش می‌دادند، کمتر وزن کم می‌کرده‌اند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که بعید که فقط با ورزش روتین، بدون توجه به رژیم غذایی، مقدار قابل توجهی وزن کم کنید.
ورزش موثر یعنی اینکه ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته داشته باشید.
اما میزان کلی ورزش باید به طور قابل توجهی بالاتر از این باشد تا بدون رژیم غذایی به کاهش وزن قابل توجهی دست یابید.
مطالعات نشان می‌دهد که برای کاهش وزن قابل توجه باید روزانه حدود ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید. (بدون اینکه زیاد رژیم بگیرید) و این از هر کسی برنمی‌آید.
اما این نوشته را کامل بخوانید و باشگاه ورزشی خود را ترک نکنید، چون ورزش و رژیک غذایی دو جزء اساسی کاهش وزن هستند.
ورزش به کاهش وزن در طولانی مدت کمک می‌کند
ورزش ترکیب بدن شما را بهبود می‌بخشد و از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند. میزان متابولیسم ما – میزان انرژی که در حالت استراحت می‌سوزانیم – با میزان عضله و چربی ما تعیین می‌شود و ماهیچه از نظر متابولیکی فعال‌تر از چربی است، به این معنی که کالری‌های بیشتری می‌سوزاند.
تکیه بر رژیم غذایی به تنهایی برای کاهش وزن، عضلات را همراه با چربی بدن کاهش می‌دهد و متابولیسم شما را کند می‌کند. بنابراین ضروری است مطمئن شوید که ورزش کافی و مناسب را در برنامه کاهش وزن خود گنجانده‌اید تا ذخایر توده عضلانی خود را حفظ کنید.
ترکیب تمرینات مقاومتی برای تقویت قدرت نیز مهم است. لازم نیست شما هر روز در باشگاه باشید. دو روز در هفته وزنه زدن در باشگاه کافی است.
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی با حجم متوسط (سه ست ده تایی تکراری برای هشت تمرین) به همان اندازه تمرینات مقاومتی با حجم بالا (پنج ست ده تایی تکراری برای هشت تمرین) برای حفظ توده بدون چربی و عضله در هنگام پیروی از رژیم غذایی مؤثر است.
مطالعات همچنین نشان می‌دهند که فعالیت بدنی و ورزش تأثیر قابل‌توجهی در جلوگیری از بازیابی وزن پس از کاهش وزن دارند.
یک مطالعه طولانی‌مدت نشان داد افرادی که سطح ورزش بالایی داشتند (هر هفته بیش از ۱۰۵۰۰ کیلوژول یا ۲۵۰۰ کالری می‌سوزاندند، مثلاً با پیاده‌روی ۷۵ دقیقه در روز) نسبت به شرکت‌کنندگانی که کمتر ورزش می‌کردند کاهش وزن بیشتری داشتند.
ورزش فواید کلی سلامتی دارد
قبل از اینکه نگران عدد ترازو باشید، به مزایای سلامت جسمی و روانی ورزش هم فکر کنید.
حتی سطوح کم ورزش احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش به اندازه کاهش وزن برای بهبود سلامتی مهم است، زیرا حتی اگر وزن کم نکنید.، بیشتر شاخص‌های خطر دیابت و بیماری قلبی مرتبط با چاقی را می‌توان با ورزش بهبود بخشید.
جالب است بدانید یک فرد دارای فعالیت بدنی و در عین جال چاق می‌تواند از نظر متابولیکی سالم در نظر گرفته شود به شرط اینکه فشار خون، کلسترول و انسولین را در سطح خوبی حفظ کند. شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد خطر مرگ زودهنگام مرتبط با چاقی تا حد زیادی با سطوح متوسط تا بالا تناسب اندام کاهش می‌یابد یا از بین می‌رود.
ورزش منظم علاوه بر بهبود سلامتی، فواید فیزیکی دیگری نیز دارد، مانند بهبود قدرت و تحرک. همچنین سطح استرس را کاهش می‌دهد و حتی سطوح پایین ورزش باعث کاهش علائم افسردگی، بهبود خلق و خو و خواب بهتر می‌شود.
اثرات ورانی ورزش به نوبه خود به شما کمک می‌کند رژیم غذایی خود را بهتر مدیریت کنید و با تقویت خلق و خوی شما به شما در انتخاب غذا‌های سالم و جلوگیری از انتخاب‌های غذایی تکانشی کمک می‌کند.
نتیجه نهایی؟
ورزش به کاهش وزن شما کمک می‌کند و از افزایش مجدد وزن جلوگیری می‌کند و فقط به شما کمک نمی‌کند به طور جداگانه به اهداف کاهش وزن خود برسید.
ورزش یکی از ارکان کلیدی مدیریت طولانی مدت وزن است. نقش اساسی در کاهش وزن و حفظ وزن ایفا می‌کند، همانطور که رژیم غذایی و انتخاب‌های خواب ما نیز نقش مهمی ایفا می‌کند.
برای تشویق بیشتر به ورزش، چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. حتماً تنوع را در نظر بگیرید، زیرا انجام همان مدام یک روتین روزانه سرانجام منجر به خستگی و تسلیم شدن می‌شود.
نویسنده
ارسال نظر