بهترین تغذیه سالمندان را بشناسیم!

دوران سالمندی به ۶۰ سال و بالاتر اطلاق می گردد اما تغییرات سالمندی از سالها قبل از آن آغاز می شود. با توجه به تغذیه در این دوران اززندگی به دلیل تغییر نیازهای تغذیه ای بدن از اهمیت به سزایی برخوردار است. نیاز سالمندان به مواد مغذی متاثر از داروها، بیماریها و پدیده های بیولوژیکی دوران میانسالی و سالمندی بوده و در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. مهمترین توصیه تغذیه ای برای این سنین ، تهیه غذاهای ساده و کم حجم است به شکلی که تمامی نیازهای فرد به مواد مغذی تامین گردد . انتخاب نوع غذا در برنامه غذایی روزانه از اهمیت خاصی برخوردار است. نکته اساسی که باید در برنامه غذایی سالمندان موردتوجه قرار گیرد، مصرف مواد غذایی کم‌چربی و کم کلسترول (مانند شیر و لبنیات کم‌چرب، کاهش مصرف روغن، کره، خامه و …)، کم‌نمک و پر فیبر است. در این مقاله ما نیازهای تغذیه‌ای سالمندان را بررسی کرده و بهترین پیشنهاد را ارائه می‌دهیم.

اهمیت تغذیه برای سالمندان

با افزایش سن، نیاز سالمندان به انرژی کاهش‌یافته و تمایل به مصرف غذا کمتر می‌شود. در این حال اگر انتخاب غذا درست صورت نگیرد، میزان دریافت مواد مغذی ضروری در آن‌ها پایین‌تر از حد مطلوب خواهد بود. توجه به تغذیه سالمندان به دلیل تغییر نیازهای تغذیه اهمیت فراوانی دارد. رعایت اصول تغذیه صحیح سالمندان سبب می‌شود فرد سال‌های عمر خود را با سلامت و نشاط و راحتی بیشتری طی نماید و کمتر در معرض بیماری‌های شایع همچون فشارخون بالا، چربی خون بالا، دیابت و پوکی استخوان قرار بگیرد. باید یادآور شد که تغذیه سالمندان و عادات غذایی مطلوب و صحیح در پیشگیری از این بیماری‌ها مؤثر است، درنتیجه اگر اصول تغذیه سالمندان رعایت شود کمتر در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها قرار می‌گیرند و این خود منجر به بهبود کیفیت زندگی آنان خواهد شد.

بسیاری از بیماری‌هایی که افراد مسن از آن‌ها رنج می‌برند نتیجه عوامل غذای رژیمی است که حتی تحت تأثیر رزیم غذایی در دوران جنینی و شیرخوارگی هست. این عوامل سپس با تغییراتی که به‌طور طبیعی با روند پیری اتفاق می‌افتد، پیچیده می‌شوند. به نظر می‌رسد که وجود چربی در رژیم غذایی با سرطان روده بزرگ، پانکراس و پروستات همراه است. عوامل خطر آتروژنیک مانند افزایش فشارخون، افزایش چربی خون، بیماری‌های قلبی-عروقی و عروق مغزی، دیابت، پوکی استخوان، سرطان و عدم تحمل گلوکز که همگی تحت تأثیر عوامل رژیم غذایی هستند. کمبود ریزمغذی‌ها اغلب در افراد مسن به دلیل عوامل مختلفی ازجمله کاهش مصرف مواد غذایی و عدم تنوع در غذاهایی که می‌خورند، شایع است. 
همچنین افراد مسن اغلب از کاهش عملکرد سیستم ایمنی رنج می‌برند که می‌تواند به افزایش عوارض و مرگ‌ومیر در افراد این گروه منجر شود. از دیگر تغییرات مهم مربوط به افزایش سن می‌توان به از بین رفتن عملکرد شناختی و وخیم‌تر شدن اختلال در بینایی اشاره کرد که همگی مانعی برای سلامتی و عادت‌های غذایی در افراد مسن می‌باشند.

مواد غذایی موردنیاز سالمندان

• گروه غلات

 این گروه شامل انواع نان به‌خصوص نوع سبوس‌دار، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و سایر غلات می‌شود. برنامه تغذیه سالمندان باید بر اساس نیاز به انرژی و فعالیت بدنی، روزانه ۶ تا ۹ واحد از این گروه غذایی را شامل باشد.

• گروه میوه‌ها و سبزی‌ها

 این گروه شامل انواع میوه‌ها و سبزی‌هاست که تأمین‌کننده ویتامین A و C، قدری ویتامین‌های گروه B، آهن و مقدار قابل‌توجهی فیبر هستند. مصرف روزانه حداقل دو واحد از گروه میوه‌ها و ۳ واحد از گروه سبزی‌ها برای سالمندان واجب است.

• گروه لبنیات

 این گروه، موادی مانند شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی را شامل می‌شود. مواد غذایی این گروه تأمین‌کننده بخشی از پروتئین، کلسیم، فسفر و برخی مواد مغذی دیگر است. بهتر است در روز ۲ تا ۳ واحد از این گروه غذایی در برنامه غذایی سالمندان گنجانده شود.

• گروه پروتئین‌ها

 با افزایش سن علاوه بر کاهش توده عضلانی، ذخیره پروتئینی بدن نیز کاهش پیدا می‌کند؛ اما با بالا رفتن سن میزان نیاز به پروتئین در صورت ابتلا به بیماری‌ها و یا عفونت‌ها نه‌تنها کاهش نیافته بلکه ثابت مانده و یا افزایش می‌یابد. توصیه می‌شود چهل‌تا شصت درصد از انرژی دریافتی روزانه سالمندان از پروتئین‌ها به‌ویژه پروتئین‌های باکیفیت بالا که شامل انواع ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و…) است تأمین شود.

• ویتامین‌ها

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موردنیاز در تغذیه سالمندان ویتامین D است. افراد سالمند باوجود تغییرات استخوانی و نداشتن فعالیت، کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند که این امر خطر ایجاد پوکی استخوان در سالمندان را افزایش می‌دهد. یکی دیگر از ویتامین‌های موردنیاز سالمندان ویتامین B12 است که کمبود آن در تغذیه سالمندان سبب مشکلاتی در دستگاه گوارش می‌شود که این ویتامین در شیر، پنیر و تخم‌مرغ یافت می‌شود.

• مایعات

یکی از معضلات دوران سالمندی کاهش مصرف میزان آب بدن و احساس تشنگی است که این موضوع زمینه ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری، تنفسی، زخم‌های بستر و یبوست را افزایش می‌دهد؛ بنابراین وجود ۶ تا ۸ لیوان آب در تغذیه سالمندان ضروری است. نوشیدن آب‌آلو یا آب برگه‌ نیز سبب گوارشی بهتر و دفع راحت‌تر می‌شود. سالمندان به دلیل تغییر در مرکز حساسیت به تشنگی در مغز، از مصرف آب خودداری می‌کنند، درحالی‌که به آب فراوان نیاز دارند.

تدابیر طب سنتی برای سالمندان

در طب سنتی برای داشتن زندگی سالم در سالیان عمر ازجمله سالمندی رعایت بعضی موارد لازم است که عبارت‌اند از:

• با توجه به اینکه مزاج سالمندان عموماً سرد و خشک است، هوایی مشابه با بهار متناسب این مزاج است. این اصل می‌تواند شامل شهر، چیدمان خانه و اتاق و وسایل فرد سالمند باشد به‌گونه‌ای که جریان هوا به‌خوبی جریان یابد و سالمندان در انزوا قرار نگیرند.
• تغذیه: غذاهای سریع الهضم و مقوی مناسب برای این گروه هستند که توصیه می‌شود در حجم کم و به‌دفعات میل شوند. پرهیز حتی‌الامکان از مصرف سردی جات و مصرف گوشت گوسفند و پرندگان، تخم‌مرغ عسلی، آش‌ و سوپ‌های ساده، نخود آب، آبگوشت توصیه می‌شود.. همچنین مصرف موادی مانند شنبلیله، برگ چغندر، شوید، انگور، مویز، کشمش، انجیر، گردو، گلاب، عرق بیدمشک، بهارنارنج، عسل و انواع مرباها مثل زنجبیل، بالنگ و سیب برای سالمندان مفید است.
• خواب‌وبیداری: سالمندان معمولاً به دلیل بیماری و مشکلات اضطرابی کیفیت خواب مطلوبی ندارند. توصیه می‌شود شام سر شب میل شده و زود بخوابند. نوشیدن شیر گرم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. معمولاً طول خواب شبانه در سالمندان کاهش می‌یابد که البته این امر با توجه به مزاج افراد متفاوت خواهد بود.
• ورزش و ماساژ: ورزش، ماساژ و روغن زدن به بدن با روغن بنفشه و بادام در هنگام صبح در این گروه بسیار مفید است. ورزش سبب افزایش حرارت غریزی می‌شود و با توجه به افت حرارت غریزی در این دوران، ورزش خیلی کمک‌کننده است. لازم است هر سالمند متناسب با شرایط جسمانی خویش ورزش کند که از آن جمله می‌توان به ورزش‌های هوازی ازجمله پیاده‌روی اشاره کرد.
• حالات روحی: سالمندان معمولاً به دلیل ازدواج فرزندان، کناره‌گیری از محیط کار، از دست دادن همسر و هم‌سن‌وسالان خود، بیماری‌ها، افت توانمندی‌های ذهنی، اجتماعی و اقتصادی به‌تدریج از اجتماع دور می‌شوند که این موضوعات می‌توانند هریک زمینه‌ای برای ابتلا یا تشدید اختلالات روحی سالمند ازجمله افسردگی و اضطراب شود. ارتباط داشتن با اطرافیان به‌ویژه فرزندان، نوه‌ها و دوستان، داشتن تفریح و انجام اعمال ذهنی مانند مطالعه در نشاط سالمندان بسیار مؤثر است. همچنین مصرف موادی مانند گلاب، بهارنارنج، فالوده سیب، زعفران، بیدمشک، سیب و به می‌تواند به این امر کمک کند.

تغذیه در تمامی دوران زندگی نقش اساسی و مهمی دارد و اهمیت آن در زمان پیری و سالخوردگی چند برابر هم می‌شود چراکه جذب بیشتر مواد مغذی و ویتامین‌ها در این سنین کمتر شده و نقش کمتری را ایفا می‌کنند. برای اینکه در دوران سالخوردگی کمتر دچار عارضه شده و بیمار شویم پس بهتر است در این دوران نیز اصول تغذیه را رعایت کرده و برای رعایت این اصول مشورت با متخصصین تغذیه یکی از راهکارهاست.